Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to wskaźnik, który określa, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Produkty o niskim IG (poniżej 55) powodują powolny i stabilny wzrost poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z insulinoopornością oraz tych, którzy chcą zdrowo schudnąć.
Zalety obiadu o niskim IG
Taki obiad jest nie tylko smaczny, ale także bogaty w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Dzięki niskiemu IG, posiłek ten zapewnia długotrwałe uczucie sytości oraz stabilizuje poziom cukru we krwi. Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest idealna dla osób z insulinoopornością i dla cukrzyków.
Kurczak z komosą ryżową i warzywami o niskim indeksie glikemicznym
Składnik dla dwóch osób, około 452 kcal na osobę:
- 300g filetu z kurczaka
- 1 szklanka komosy ryżowej
- 1 średnia cukinia
- 1 średnia papryka czerwona
- 1 garść szpinaku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku
- Sól i pieprz do smaku
- Sok z połowy cytryny
Przygotowanie:
- Kurczak: Filet z kurczaka przypraw solą i pieprzem, a następnie grilluj lub smaż na niewielkiej ilości oliwy z oliwek, aż będzie dobrze ugotowany (około 7-8 minut z każdej strony).
- Komosa ryżowa: Ugotuj komosę ryżową według instrukcji na opakowaniu. Zazwyczaj polega to na gotowaniu 1 szklanki komosy w 2 szklankach wody przez około 15 minut.
- Warzywa: Cukinię i paprykę pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy z oliwek, dodaj posiekany czosnek i smaż przez około minutę. Dodaj pokrojone warzywa i smaż przez 5-7 minut, aż będą miękkie, ale wciąż chrupiące.
- Szpinak: Na końcu dodaj garść szpinaku do warzyw i smaż przez dodatkową minutę, aż szpinak zwiędnie.
- Podanie: Na talerzu ułóż porcję komosy ryżowej, na niej umieść kawałki kurczaka oraz warzywa. Całość skrop sokiem z cytryny.
Nie masz czasu na gotowanie? Sprawdź dietę pudełkową - https://powermeal.pl/catering-dietetyczny/konin/
Kasza z jarmużem, cukinią i mozzarellą
Składniki dla 2 osób, około 415 kcal na osobę:
- 1 szklanka kaszy gryczanej (lub innej kaszy o niskim indeksie glikemicznym)
- 2 szklanki wody
- 1 średnia cukinia
- 2 garście świeżego jarmużu
- 100g mozzarelli (najlepiej w wersji light)
- 2 łyżeczki posiekanej bazylii
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku
- Sól i pieprz do smaku
- Sok z połowy cytryny
Przygotowanie:
- Kasza: Ugotuj kaszę według instrukcji na opakowaniu. Po ugotowaniu odstaw, aby trochę ostygła.
- Jarmuż: Usuń twarde łodygi jarmużu i posiekaj liście na mniejsze kawałki.
- Cukinia: Pokrój cukinię w kostkę (ze skórką).
- Warzywa: Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj posiekany czosnek i smaż przez około minutę, aż zacznie pachnieć. Dodaj cukinię i smaż przez 5-7 minut, aż będzie miękka, ale wciąż chrupiąca.
- Dodaj jarmuż: Do cukinii dodaj jarmuż i smaż przez dodatkowe 3-4 minuty, aż jarmuż zwiędnie.
- Kasza: Do warzyw dodaj ugotowaną kaszę i dobrze wymieszaj. Dopraw solą, pieprzem, bazylią i sokiem z cytryny do smaku.
- Mozzarella: Pokrój mozzarellę w kostkę i dodaj do kaszy z warzywami. Mieszaj delikatnie, aby ser się lekko roztopił.
- Podanie: Podawaj danie na ciepło, udekorowane świeżymi ziołami, jeśli lubisz.
Podsumowanie
Prosty obiad o niskim indeksie glikemicznym to świetny sposób na zdrowe odżywianie, które wspiera utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi i zdrowe odchudzanie. Catering dietetyczny może być doskonałym wsparciem w codziennym życiu, oferując wygodę, zrównoważone posiłki i różnorodność. Warto rozważyć to rozwiązanie, zwłaszcza jeśli zależy nam na zdrowiu i oszczędności czasu.
Źródło: https://powermeal.pl/
